Du fühlst dich in deiner derzeitigen Verwendung wohl und hast aktuell kein konkretes Ziel, wie z.B. ein Auswahlverfahren, willst dich aber fit halten? Dann ist unser neues Blue Line Performance System genau das Richtige für dich!
Unsere Blue Line Performance Polizeitrainingspläne sind für alle Beamtinnen und Beamten gedacht, die sich für die täglichen Herausforderungen im Dienst fit halten wollen und ein neues Level ihrer Leistungsfähigkeit erreichen wollen. Ohne auf ein spezielles Auswahlverfahren oder einen speziellen Lehrgang hinzuarbeiten wirst du in diesem Trainingsplan breit trainieren, um deine Ausdauer, Kraft, Koordination und Agilität zu verbessern. Entwickelt von und mit Kollegenen, von der Straße für die Straße!
Welche Voraussetzungen gibt es für den Plan?
Unser Blue Line Performance Tier 1 Polizei Trainingsplan baut auf dem Tier 2 Trainingsplan sowie dem Basis Fitness Polizei Trainingsplan auf. Du solltest im Idealfall beide Trainingspläne erfolgreich durchlaufen haben, oder einen vergleichbaren Leistungsstand haben. Du solltest auf jeden Fall die 5km in unter 22 Min. Laufen, zwei Jahre Erfahrung im Kraftraining haben sowie generellen eine überdurchschnittliche körperliche Leistungsfähigkeit besitzen. Im Idealfall erfüllst du unsere PPF Standardwerte für Fortgeschrittene bzw. Profis bereits. Auch Übungen aus dem Functional Fitness Bereich sollten für dich keine Überraschung darstellen.Materielle Voraussetzungen
Die meisten Ausrüstungsgegenstände findest du in jedem Fitness Studio. Ein Functional Fitness Gym bzw. Box wäre natürlich ideal, da hier die Anordnung der Trainingsgeräte zweckmäßiger ist.
Im Fokus des Trainingsplans stehen folgende Ausrüstungsgegenstände:
- Langhanteln, Kurzhanteln
- Kettle Bells
- Squat Rack
- Klimmzug Stange
- Rudergerät
- Sandsack
- Wall Ball
- Kettle Bells
- Agility Leiter / Pilonen
- Herzfrequenz Brustgurt stark empfohlen!
Einige Workouts in den Blöcken zwei und drei sollen mit einem Sandsack durchgeführt werden, das hat zum einen den Grund, dass dieser nicht so leicht zu bewegen ist da sich die Masse im inneren immer bewegt und somit eine gewisse Instabilität austariert werden muss, als auch dass ein Sandsack deutlich träger ist als eine Hantel beispielsweise. Somit kann ein Sandsack den menschlichen Körper eher imitieren als ein Gewicht in klassischer Form.
Einen Sandsack kann man sich entweder selber aus einem robusten und dichten Sack sowie Vogelsand o.ö. bauen oder fertig bestellen.
Der Sandsack sollte vom Gewicht her nicht mehr als ein Drittel des eigenen Körpergewichtes ausmachen. Für Anfänger empfiehlt sich eher weniger als ein Viertel des eigenen Körpergewichts zu nutzen. In unserem Blog findest du eine Auswahl von Ausrüstungsempfehlungen.
Wie ist der Plan gegliedert? Warum ist der Plan so gegliedert?
Unser Plan umfasst insgesamt 17 Wochen. In diesen Wochen erwarten dich jeweils drei Blöcke, welche vier Wochen dauern. Dabei geht es vom Aufbau der Grundlagen und der Setzung des Fundaments später in speziellere Übungen und gezieltere Anforderungen. Wie bereits erwähnt baut der Trainingsplan maßgeblich auf dem Tier 3 Plan auf, da hier bereits die Grundlagen für das kommende Training gesetzt worden sind.
Block 1: "Metcon", Fokus auf schnelle Energiesysteme, komplexe Kraftausdauer Workouts + Intervall Trainings
Block 2: "Lauf Fokus", Schwerpunkt auf Ausbau der Ausdauer, im Ideafall auf 5km unter 20 Min. bzw. 10km unter 45 Min. (je nach Ausgangsniveau!)
Block 3: "Polizei spezifisch", Agilität, Schnellkraft, Kampfsport Elemente mit Fokus auf schnelle Energiesysteme und explosive Bewegungen, Core Stabilität
Woche 1 und 17 sind Testwochen, um einen Vorher/Nachher Vergleich möglich zu machen. Dazu kommen insgesamt 3 Deload Wochen, nach jedem Block jeweils eine, um die Belastung aus den Trainingsblöcken aufzufangen.
Welche Einheiten absolviert ihr im Plan?
- Grundlagenausdauer 1+2 Einheiten
- Core Workouts
- Kraftausdauer Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht
- Kraftausdauer Workouts mit dem Sandsack
- Intervall- Läufe und Sprints
- Schnellkrafttraining mit dem Sandsack und dem eigenen Körpergewicht
- Trageeinheiten mit dem Sandsack
- Maximalkraft Workouts
- Functional Fitness Workouts
- Agility Workouts