Trainingsplan Ultramarathon – 12 Stunden • Laufcampus

Dein 16-Wochen-Plan für einen Ultramarathon unter 12 Stunden

Trainingsplan für Ultraläufe von ca. 80–120 km & 12-Stundenläufe – flach bis relativ flach

Dieser Trainingsplan ist für dich, wenn du einen flachen oder relativ flachen Ultramarathon unter 12 Stunden finishen möchtest – also Rennen im Bereich von etwa 80 bis 120 Kilometern. Typische Beispiele aus der DACH-Region sind der Taubertal 100 km, der Salzach Ultra Run oder der Lake Züri 100 Endurance Run. Auch wer einen klassischen 100-Kilometer-Ultra sicher und gut vorbereitet ins Ziel bringen will, findet hier den passenden Rahmen.

International boomt außerdem das Format der 50-Meilen-Rennen (ca. 80 km). Ob dein Lauf offiziell „50 Meilen“ heißt oder einfach um die 80–90 km lang ist: Entscheidend bleibt das gleiche Ziel – eine lange Belastungsdauer von rund zwölf Stunden sauber tragen zu können.

Und schließlich passt dieser Plan perfekt, wenn du an einem 12-Stundenlauf teilnehmen möchtest. Bei diesen Zeitrennen zählt nicht die Zielzeit, sondern die Strecke, die du in 12 Stunden zurücklegst. Genau darauf bereiten dich die Ultra-Blöcke im Plan vor – damit du auch nach vielen Stunden auf vorermüdeten Beinen ökonomisch weiterlaufen kannst.

Wähle dazu deine Variante: Schaffen, Souverän meistern oder Ambitioniert rennen. So trainierst du genau so viel wie nötig – und so klar wie möglich auf dein Ziel. Wer ein sicheres Finish unter 12 Stunden oder eine starke Kilometerleistung im 12-Stundenlauf anstrebt, erkennt sich hier wieder.

Mehr dazu weiter unten.

Für wen ist dieser Plan gemacht?

Du hast bereits mindestens vier Marathons sauber gefinisht.
Du kannst aktuell 3–4 Stunden am Stück locker laufen.
In den letzten sechs Wochen bist du mindestens Marathondistanz gelaufen.
Nach deinem letzten Marathon konntest du etwa drei Wochen regenerieren.
Du bist bereit, lange Läufe auch bewusst langsam (SSL/LDL) zu laufen.
Und du trainierst gerne fleißig – Ultra ist nicht 50 % Kopfsache. Kopf hilft, aber Beine müssen liefern. Den Erfolg beim Ultramarathon machen zu 80 % die im Training gelegten Grundlagen aus!

Wenn dir für diese Basis noch ein Baustein fehlt, starte zuerst mit einem Marathon-Plan oder einem Vorbereitungsblock. Danach ist dieser Ultraplan dein nächster Schritt.

Das Herzstück: Ultra-Blöcke nach Zeitziel

Damit du die 12-Stunden-Belastung sicher tragen kannst, führt dich der Plan über viele Ultra-Blöcke (Freitag bis Sonntag) schrittweise an dein Zeitziel heran. Diese Wochenenden werden Woche für Woche länger – genau so, dass dein Körper die Belastung aufbauen und verarbeiten kann.

Freitag (MDL): ca. 1½ bis 3 Stunden
Samstag (SSL): ca. 1½ bis 3 Stunden sehr locker
Sonntag (LDL): ca. 2½ bis 5 Stunden lang und ruhig

Zwei Wochen vor deinem Wettkampf steht ein Peak-Wochenende an, an dem du Freitag bis Sonntag in Summe 12 Stunden läufst – verteilt auf drei Einheiten. So lernst du, auch auf vorermüdeten Beinen ökonomisch zu laufen – genau das, was dich im Rennen trägt.

Jede dritte Woche ist eine Regenerationswoche mit deutlich reduziertem Umfang. Das ist kein Leerlauf, sondern der Moment, in dem Sehnen, Muskulatur und Energiesysteme auf Ultra-Niveau anpassen.

Tempotraining bleibt Pflicht (auch wenn’s nicht jeder Ultraläufer liebt)

Manche finden zum Ultralauf, weil sie Long Runs lieben – Tempo aber doof finden. Verständlich. Aber auch im Ultra gilt: Ohne Athletik kein Finish mit Qualität. Deshalb enthält der Plan dosierte VO₂max-Trainings mit kurzen Intervallen im 5RT und später im 10RT. So bleibt deine Grundschnelligkeit lebendig und dein Ultratempo fühlt sich leichter an.

Wähle deine Trainingsvariante – Schaffen, Souverän oder Ambitioniert

Du entscheidest neben deinem Zeitziel auch über den Trainingsumfang. Die Intensität steuerst du über deine Potenzialanalyse und die exakten Laufcampus-Trainingsbereiche (SSL, LDL, MDL, ZDL sowie 5RT/10RT).

Entscheide dich für die Variante, die am besten zu dir passt:

Schaffen-Variante (4 Einheiten/Woche): Für alle, die das 12-Stunden-Ziel sicher erreichen möchten. In Regenerationswochen 3 Einheiten.
Souverän-Variante (5 Einheiten/Woche): Der ausgewogene Weg für ambitionierte Ultraläufer mit stabiler Trainingsroutine. In Regenerationswochen 3 Einheiten.
Ambitioniert-Variante (6 Einheiten/Woche): Für Läufer, die das 12-Stunden-Ziel deutlich unterbieten oder im vorderen Feld laufen möchten. In Regenerationswochen 4 Einheiten.

Dein Trainingsplan in der Laufcampus Web App

Du nutzt alle Einheiten online, kannst Trainings hochladen (Soll-/Ist-Vergleich) und bekommst Pace- sowie Herzfrequenzvorgaben für SSL/LDL/MDL/ZDL und 5RT/10RT. Garmin-Nutzer können die Workouts zusätzlich direkt auf den Garmin-Kalender und die Sportuhr laden.

Wichtig:

Dieser Standard-Ultraplan ist für flache bis relativ flache Ultraläufe konzipiert. Für alpine Ultratrails solltest du Höhenmeter-, Downhill- und Techniktraining individuell ergänzen.
Die Online-Variante wird manuell in der Laufcampus Web App freigeschaltet.
Mit der Bestellung erhältst du eine detaillierte Anleitung zur Nutzung der Web App.

Typische 12-Stundenläufe in der DACH-Region: Wenn du einen 12-Stundenlauf planst, ist dieser Trainingsplan ebenfalls ideal. In der Schweiz sind die 12-Stunden-Rennen beim Laufwochenende Brugg ein festes Highlight (inkl. Meisterschaftsformat). In Deutschland sind der Self-Transcendence 12+24-Stunden-Lauf Berlin (Weißensee), der etablierte 12 h Lauf Freudenstadt sowie weitere DUV-geführte Zeitrennen wie der 12-Stunden-Lauf Lebach gute Beispiele. In Österreich gehört der 12-Stundenlauf Bad Blumau zu den etablierten Formaten im Rahmen eines 24-Stunden-Events. Bei all diesen Rennen zählt nicht „unter 12 Stunden“, sondern die Strecke, die du in 12 Stunden zurücklegst – und genau dafür baust du hier die nötige Belastungsdauer auf.

So findest du dein passendes Zeitziel

Bevor du dich für einen Plan entscheidest, kläre kurz, welches Zeitziel realistisch zu dir passt. Zwei einfache Wege:

Vergleich über Ergebnislisten: Schau in die Ergebnislisten früherer Jahre deines Ultralaufs. Finde Läufer, die ungefähr so platziert waren wie du zuletzt im Marathon (z. B. im gleichen prozentualen Feldbereich). Deren Platzierung geben dir eine gute Orientierung für dein eigenes Zeitziel.
Laufcampus-Formeln: Nutze deine aktuelle Marathonzeit als Grundlage für eine rechnerische Einschätzung:
- Marathon × 1,22 ≈ Potenzial über 50 km
- Marathon × 3,05 ≈ Potenzial über 100 km.

Mit diesem Zeitziel wählst du dann den passenden Ultramarathon-Trainingsplan (z. B. 6, 8, 10 oder 12 Stunden) und deine Variante: Schaffen, Souverän oder Ambitioniert.

Dieser Trainingsplan – oder Zugang zu über 200 Trainingsplänen für dein langfristiges Lauftraining?

Dieser Trainingsplan ist auch in der PRO-Mitgliedschaft im Team Laufcampus enthalten – ebenso wie über 200 weitere Trainingspläne.

Viele Läufer starten gleich mit der PRO-Mitgliedschaft, weil sie dort flexibel sind, weil sie

nach dem Ultramarathon weiter trainieren möchten (z. B. Nachbereitung oder Zwischensaison)
eine andere Distanz planen (5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon oder Ultramarathon)
verschiedene Trainingsvarianten ausprobieren möchten
den Trainingsplan ändern können – wenn sich nach Krankheit, Infekt oder neuen Zielen etwas verändert

Statt jedes Mal einen neuen Plan zu kaufen, greifen Sie als PRO-Mitglied jederzeit auf die passenden Trainingspläne zu – abgestimmt auf Ihr aktuelles Ziel.

Als PRO-Mitglied steht Ihnen in der Laufcampus Web App eine integrierte Potenzialanalyse zur Verfügung, mit der Sie Trainingsintensitäten anpassen und Ihr Training bei neuen Leistungsständen gezielt feinjustieren können.

Zusätzlich profitieren Sie von weiteren Vorteilen wie monatlichen Online-Trainerstunden mit Laufcampus-Gründer Andreas Butz, exklusiven Angeboten und Preisnachlässen bei Laufcampus und ausgewählten Partnern.

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Starte jetzt mit deinem Ultra-Training – damit aus „Mal sehen, ob’s geht“ ein planbares Finish unter 12 Stunden wird.